A recuperação depois do exercício pode ficar mais lenta com o avanço da idade. Rigidez e dor muscular costumam desaparecer entre 24 e 72 horas, mas podem se tornar mais evidentes ao longo do tempo. Especialistas recomendam adaptar a intensidade e manter a prática de atividades físicas, em vez de reduzir os exercícios continuamente.
O que muda nos músculos
Durante o exercício, o corpo se adapta ao esforço ao remodelar e regenerar os músculos. Pesquisadores avaliam que pessoas mais velhas podem sofrer mais danos musculares durante a atividade e levar mais tempo para reparar esse tecido.
A massa muscular geralmente começa a diminuir a partir dos 30 anos. Com o envelhecimento, também há uma redução maior das fibras de contração rápida, ligadas à força e à potência, em comparação com as fibras de contração lenta, associadas à resistência. Isso pode concentrar uma carga maior em um número menor de fibras.
A inflamação crônica pode aumentar com a idade — processo chamado de envelhecimento inflamatório — e prejudicar a regeneração. Christopher Hurst, fisiologista do exercício da Universidade de Newcastle, na Inglaterra, afirma que é difícil determinar quanto cada uma dessas mudanças influencia a recuperação. A redução dos níveis de atividade ao longo dos anos também pode contribuir para a perda muscular.
Como ajustar a rotina
Se o tempo de recuperação aumentou de forma constante, ou se há cansaço e queda de desempenho, uma opção é reduzir a intensidade. Hurst sugere diminuir a frequência com que um grupo muscular é trabalhado, no caso do treinamento de força, ou substituir sessões longas por treinos mais curtos e frequentes.
A hidratação e o consumo adequado de proteínas também são importantes. Kelyssa Hall, fisiologista do exercício do Hospital for Special Surgery, em Nova York, diz que adultos mais velhos podem sentir menos sede e que seus músculos se tornam menos eficientes no uso das proteínas. Por isso, a recomendação é distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia.
Dores persistentes ou o agravamento de uma lesão antiga podem indicar a necessidade de escolher atividades de menor impacto. Em alguns casos, porém, a adaptação pode incluir uma atividade complementar. Quem apenas corre ou pedala pode acrescentar treinamento de força para desenvolver os músculos e ajudar a prevenir lesões.
Recomendações para adultos mais velhos
O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos de intensidade moderada e duas sessões de fortalecimento muscular. Adultos com mais de 65 anos devem buscar essas mesmas referências quando possível, considerando o histórico médico.
A percepção de intensidade moderada pode mudar com a idade. Por isso, é importante consultar um médico antes de começar uma nova rotina. Exercícios de equilíbrio e mobilidade ganham relevância para reduzir o risco de quedas, enquanto atividades com sustentação do peso corporal podem ajudar a preservar a densidade óssea e proteger contra fraturas.
O descanso entre os treinos e nos dias seguintes também é parte da recuperação. Medicamentos e a qualidade do sono podem influenciar o tempo necessário para voltar a se exercitar. Para Asad Siddiqi, chefe de medicina de reabilitação do NewYork-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital, pode ser necessário fazer “um pouco de manutenção” para manter o corpo preparado para treinar. Hurst resume a importância da pausa: “toda a magia fisiológica acontece durante a recuperação”.
