Correr pode beneficiar a saúde cardiovascular e mental, mas também aumenta o risco de dores e lesões quando o corpo é submetido a esforço excessivo. Médicos do esporte, fisioterapeutas e treinadores recomendam mudanças no treinamento e mais atenção aos sinais do organismo.
Aumente o esforço aos poucos
Lesões podem surgir quando o corredor aumenta a carga rapidamente. Para desenvolver resistência e permitir que o corpo se adapte, Stuart Warden, professor de fisioterapia da Universidade de Indiana, recomenda uma evolução lenta e constante.
A orientação é elevar a quilometragem semanal total em, no máximo, 10% a 20%. Também é possível alternar semanas de treino intenso com períodos de redução de carga. Quem se prepara para uma maratona deve reservar pelo menos de 12 a 16 semanas para treinar — ou mais, no caso de iniciantes.
Nem todo treino precisa ser intenso. Pamela Geisel, treinadora de corrida e fisiologista do exercício no Hospital for Special Surgery, afirma que a maior parte das corridas longas deve ser feita em ritmo leve. Nessa intensidade, o corredor deve conseguir conversar sem ficar ofegante.
Os treinos leves ajudam a desenvolver a resistência aeróbica e a preparar o corpo para usar gordura como fonte de energia. A pressão para acompanhar colegas, clubes ou registros em aplicativos pode dificultar a redução do ritmo.
Descanse e fortaleça o corpo
Os dias de recuperação contribuem para o desenvolvimento de força. Geisel afirma que o corpo passa por estresse durante o exercício e depois se recupera, alcançando um nível mais alto de adaptação. Alongamentos e atividades cotidianas podem ser mantidos, mas sessões desafiadoras de cardio dance ou pilates não são recomendadas nesses períodos.
O sono também deve ser priorizado, especialmente nos dois meses anteriores a uma maratona. Adam Tenforde, médico do esporte do Mass General Brigham, afirma que dormir ajuda na recuperação de músculos e ossos e pode influenciar o desempenho.
O treinamento de força pode corrigir fraquezas e desequilíbrios musculares que sobrecarregam outros músculos e tendões. A recomendação é trabalhar pernas, glúteos e o core, que ajuda a manter o corpo ereto e a estabilizá-lo. Agachamentos, afundos, levantamentos terra romenos, pontes de glúteos, pranchas e pranchas laterais estão entre os exercícios citados.
Geisel sugere escolher alguns exercícios, praticá-los pelo menos duas vezes por semana e aumentar progressivamente o peso ou a dificuldade.
Observe a dor e use a tecnologia com cautela
Uma dor persistente ou uma pontada aguda não deve ser ignorada. Segundo Geisel, esperar pode permitir que o problema altere a passada e torne o tratamento e a recuperação mais difíceis. Se a dor persistir ou piorar durante os treinos, os especialistas recomendam procurar um profissional de medicina esportiva o mais rápido possível.
Monitores e aplicativos podem acompanhar frequência cardíaca, distância e padrões de saúde, mas não avaliam todo o contexto do treino. Calor, frio, terreno irregular e o estresse da vida cotidiana podem interferir no esforço.
Por isso, Geisel recomenda ajustar a intensidade de acordo com a forma como o corredor se sente, em vez de depender apenas do chamado índice de prontidão. Carlin Senter, chefe do serviço de medicina esportiva de atenção primária da Universidade da Califórnia, resume o cuidado necessário: “A corrida realmente não perdoa”. Gentry também recomenda ouvir os sinais do próprio corpo, em vez de tratar o monitor como treinador.
