A variedade de frutas e hortaliças pode contribuir para uma alimentação mais saudável, segundo especialistas em nutrição. Além de oferecer diferentes nutrientes, experimentar novos sabores e texturas pode estimular o consumo desses alimentos.
Entre as opções menos presentes à mesa estão a couve-de-Bruxelas, as cranberries, a acelga, as alcachofras-de-Jerusalém, as sementes de romã, a rutabaga, o caqui, diferentes tipos de abóbora, a pera e o quiabo.
Hortaliças e frutas com fibras e vitaminas
A couve-de-Bruxelas pode ser assada com azeite e sal até ficar crocante. Uma xícara da versão crua tem cerca de 40 calorias, 3 gramas de fibras e quase a mesma quantidade de vitamina C de uma laranja-baía média. Também contém vitamina K, importante para a coagulação do sangue e a saúde dos ossos, além de compostos com enxofre.
As cranberries têm sabor azedo e textura firme quando cruas. Podem ser assadas, cozidas em molho ou usadas em muffins. Segundo Sharon Collison, nutricionista da University of Delaware, elas fornecem vitaminas C, E e K, além de flavonoides. Nas versões secas ou enlatadas, Emily Ho recomenda atenção aos açúcares adicionados.
A acelga tem vitamina A e potássio. Uma xícara cozida contém cerca de 960 mg de potássio, aproximadamente 2,5 vezes a quantidade encontrada em uma banana média. A verdura pode ser refogada em poucos minutos.
As alcachofras-de-Jerusalém podem ser consumidas cruas, em picles ou saladas, e ficam cremosas quando cozidas ou assadas. Elas contêm inulina, uma fibra solúvel que desacelera a digestão e alimenta bactérias benéficas do intestino. Também fornecem cerca de 2,5 vezes mais ferro do que o espinafre, na mesma quantidade em peso.
As sementes de romã são fontes de fibras insolúveis e têm antocianinas, pigmentos responsáveis pela cor vermelha intensa. Esses compostos podem ajudar a reduzir a inflamação, inclusive no coração e nos vasos sanguíneos.
Raízes, frutas e abóboras
A rutabaga tem quase 9 gramas de fibras em uma unidade média, pouco mais que o dobro do valor encontrado em uma batata-doce média. Também contém pouco mais de 4 gramas de proteína. Depois de cozida e resfriada, desenvolve amido resistente, que alimenta bactérias benéficas do intestino e não eleva tanto o nível de açúcar no sangue quanto o amido comum.
O caqui reúne fibras, vitamina C e carotenoides, pigmentos associados à saúde dos olhos, da pele e do sistema imunológico. A fruta também pode ser combinada com queijo.
As variedades delicata, kabocha, espaguete e butternut de abóbora tendem a ser ricas em fibras e carotenoides, como betacaroteno, luteína e zeaxantina. A delicata tem casca mais fina e pode ser consumida sem ser descascada, o que preserva suas fibras insolúveis.
A pera contém mais fibras por porção do que a maçã: uma maçã Fuji média tem cerca de 3 gramas, enquanto uma pera de tamanho semelhante apresenta aproximadamente 4,5 gramas. A casca concentra flavonoides, e a fruta também contém frutose, um açúcar natural que, junto com as fibras, ajuda a amolecer as fezes.
Por fim, o quiabo tem mucilagem, uma fibra viscosa também encontrada na aveia, nas sementes de chia e nas algas marinhas. Essa substância ajuda o organismo a eliminar o colesterol ruim. O quiabo ainda fornece vitaminas K, C e B6 e pode ser usado em sopas, ensopados ou grelhado.
