Dores musculares podem aparecer algumas horas depois de um treino intenso e durar dias. Para aliviar o desconforto, praticantes amadores passaram a adotar estratégias antes associadas principalmente a atletas de elite, como banhos de gelo, roupas de compressão, massagens e suplementos.
Essas técnicas podem reduzir a sensação de dor, mas nem sempre restauram a função muscular ou melhoram o desempenho de forma significativa. As evidências mais consistentes apontam para medidas básicas, como dormir bem, consumir proteína e carboidratos em quantidade adequada e seguir um plano de treinamento estruturado.
Banhos de gelo e roupas de compressão
Os banhos de gelo consistem em ficar imerso em água abaixo de 15°C. A prática pode aliviar a inflamação e reduzir a dor muscular, além de ajudar na recuperação da função muscular em um período de 24 horas. Os resultados, porém, são contraditórios.
A inflamação também participa das adaptações que desenvolvem os músculos. Por isso, o uso frequente do gelo pode limitar parte dos benefícios de longo prazo do treinamento. A estratégia tende a fazer mais sentido quando é necessário recuperar-se rapidamente, e não como rotina após todos os exercícios.
As roupas de compressão aplicam pressão externa, com a expectativa de melhorar a circulação, aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e reduzir o inchaço. Um estudo de 2022 comparou a técnica com um comprimido de placebo apresentado aos participantes como tão eficaz quanto a compressão.
As roupas melhoraram a circulação e o fluxo sanguíneo muscular, enquanto o placebo não alterou esses indicadores. Isso sugere um efeito fisiológico, e não apenas relacionado à expectativa. Ainda assim, não está claro se essas mudanças melhoram o desempenho de maneira relevante ou restauram diretamente a função muscular. O principal benefício pode ser a sensação de estar mais recuperado.
Massagens e suplementos
A massagem está entre as intervenções com suporte científico mais consistente. Ela pode reduzir a dor muscular e melhorar a percepção de recuperação depois do exercício. Os possíveis mecanismos incluem redução da rigidez muscular, melhora da circulação e promoção do relaxamento.
Apesar disso, os efeitos sobre medidas objetivas de desempenho e função muscular são modestos e inconsistentes. A técnica pode aliviar o desconforto, mas não produz necessariamente uma recuperação ampla do desempenho.
Entre os suplementos, a proteína de soro de leite é uma das opções mais estudadas. Rica em aminoácidos, ela estimula a síntese de proteínas musculares e apresenta benefícios de pequenos a moderados para a recuperação. As evidências sobre sua capacidade de aliviar a dor muscular, porém, são inconsistentes.
Os BCAAs, que geralmente combinam leucina, isoleucina e valina, parecem menos eficazes do que fontes completas de proteína. A reparação muscular exige todos os aminoácidos essenciais. Frango, carne bovina, salmão e tofu contêm esses aminoácidos.
O suco de cereja ácida, rico em polifenóis, pode ter efeitos de pequenos a moderados na redução da dor muscular e ajudar a restaurar força e potência. A pesquisa sobre o produto ainda está em desenvolvimento.
Os suplementos de ômega-3 podem reduzir modestamente a dor e preservar a função muscular após exercícios intensos, mas os resultados não são consistentes. Por isso, é improvável que melhorem significativamente a recuperação. De modo geral, esses nutrientes podem ser obtidos por meio de uma alimentação saudável, e os alimentos integrais fornecem outros nutrientes importantes.
O que priorizar
Para uma recuperação adequada, as recomendações com evidências mais sólidas são:
- dormir 7 a 9 horas por noite;
- consumir 20g a 40g de proteína após o exercício e manter uma ingestão adequada de carboidratos;
- combinar sono e alimentação com um plano de treino sensato, incluindo dias de descanso, aumento gradual do desafio e sessões mais leves quando necessário.
As técnicas populares podem ajudar a controlar a dor, mas não substituem esses princípios básicos de recuperação.
