A postura inclinada diante de laptops e smartphones pode aumentar de forma significativa a carga exercida pela cabeça sobre o pescoço. Com o corpo ereto, essa carga é de 5,4 kg. Quando a cabeça fica projetada para a frente e os olhos se voltam para baixo, chega a cerca de 27 kg, afirma Anthony Ghosh, neurocirurgião especializado em coluna do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido, no Queen's Hospital, em Londres.
A recomendação é fazer mais pausas, movimentar o corpo ao longo do dia e fortalecer os músculos que ajudam a sustentar a cabeça. Antes de começar uma nova rotina de exercícios, é importante consultar um médico.
Por que o pescoço sofre
O envelhecimento reduz a elasticidade e aumenta a rigidez dos tecidos que dão suporte ao pescoço. Ghosh afirma que, depois dos 40 anos, é comum haver algum desgaste nos discos entre as vértebras e maior rigidez nas articulações da parte posterior do pescoço.
O uso prolongado de telas pode intensificar o problema. A cabeça se desloca para a frente, a parte superior das costas se curva e os ombros deixam de ficar alinhados. Essa posição aumenta a pressão sobre os músculos do pescoço e sobre as articulações da parte superior da coluna.
Uma análise do relatório Global Burden of Disease 2021 estima que entre 60% e 80% das pessoas terão dores no pescoço ao longo da vida. Quase 50% enfrentarão o problema de maneira frequente ou recorrente. Uma meta-análise publicada em 2025 também apontou aumento constante da prevalência de escoliose entre crianças e adolescentes nas últimas três décadas. O estudo associou a condição, entre outros fatores, à má postura, ao tempo prolongado sentado e ao uso excessivo de telas.
Cinco formas de cuidar do pescoço
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Gire a cabeça: sentado com a postura ereta ou deitado de costas, vire a cabeça para a direita até onde conseguir e mantenha a posição por dois segundos. Depois, repita para o lado esquerdo. Faça o movimento duas ou três vezes ao longo do dia.
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Mantenha o pescoço neutro: procure deixá-lo alinhado à coluna, com ombros e costas relaxados. Evite projetar o queixo para a frente, curvar os ombros ou permanecer muito tempo com a cabeça inclinada para um dos lados. A orientação vale especialmente durante o trabalho no computador, ao assistir televisão ou ao dirigir.
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Corrija o queixo projetado: alongue suavemente o pescoço para cima enquanto recolhe o queixo, sem fazer força excessiva. Afaste as clavículas, leve as escápulas para baixo e para trás e contraia de forma leve os músculos mais profundos do abdômen.
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Fortaleça os flexores profundos: deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Aproxime o queixo do peito, coloque uma mão atrás da cabeça e levante-a cerca de 2,5 centímetros da cama. Retire a mão e sustente a posição por alguns segundos, aumentando gradualmente até 30 segundos, se conseguir.
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Aumente a resistência: sentado em uma cadeira com apoio para a cabeça, empurre a cabeça para trás contra o encosto e depois leve o queixo em direção ao peito. Também é possível usar uma faixa elástica presa à altura da cabeça: mantenha a postura ereta, flexione o pescoço para baixo e retorne à posição inicial.
Para Ghosh, a coluna precisa se movimentar. Pausas durante o uso de telas e exercícios regulares podem ajudar a preservar a mobilidade e a resistência do pescoço ao longo do tempo.
